Mój dzień na widelcu – MENU IDEALNE

Wiele osób pyta mnie jak powinna wyglądać prawidłowa, zbilansowana dieta. Powtarzam wtedy fakty oczywiste, o których wszyscy wiedzą, ale które mało kto wciela w życie. Bo panuje powszechna opinia, że jedząc zdrowo nie można jeść smacznie. A to przecież kompletna bzdura. Zmobilizowana przez durszlakową akcję „Kuchnia 24/7″, postanowiłam pokazać swoje dzienne menu. Zaplanowałam je bardzo starannie, korzystając z programu dietetycznego i własnych sprawdzonych przepisów. Jadłospis dokładnie zbilansowałam pod kątem zawarości makro- i mikroskładników oraz witamin (wg obowiązujących norm żywienia pod red. M. Jarosz). Na końcu wpisu znajduje się porównanie z normami żwienia. Zauważcie, że niczego nie brakuje. I jest 5 porcji warzyw i owoców. A nie jadłam przecież samej „zieleniny”. Pozwoliłam sobie na przykład na ciasteczko owsiane.

A zatem przedstawiam:

dla kobiety o dziennym zapotrzebowaniu energetycznym na poziomie 2000 kcal.

Zdjęcia i przepisy znajdują się w linkach.

Śniadanie (dostarcza 25% energii, czyli 500 kcal)

quesadilla z tuńczykiem

  • tortilla pszenna pełnoziarnista (60 g)
  • 2 łyżki tuńczyka w sosie własnym (60 g)
  • 3 łyżki startego sera żółtego (30 g)
  • papryka lub pomidor (50 g)

– kawa z mlekiem (mleko 1.5%, 50 ml)

– ciasteczko owsiane z przepisu na ANZAC cookies lub kruche trójkąty kokosowo-owsiane (30 g)

II śniadanie (dostarcza 20% energii, czyli 400 kcal)

sałatka z brokułami i wędzonym kurczakiem

  • garść sałaty
  • 5 małych różyczek brokułów (100 g )
  • 1/3 małej wędzonej piersi z kurczaka (50 g)
  • 1 łyżka startego sera pleśniowego, np. rokpol (10 g)
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego (40 g)

– kromka chleba graham (40 g) lub chleba graham z pestkami dyni lub chleba z orzechami włoskimi

– szklanka soku pomarańczowego (dobrej jakości)

Obiad (dostarcza 30% energii, czyli 600 kcal)

kurczak ze słonecznikiem, pieczoną marchewką i dzikim ryżem

  • średni kotlet z piersi kurczaka (120 g)
  • 1 łyżka nasion słonecznika (10 g)
  • 1 łyżka oleju (10 g)
  • 3/4 torebki dzikiego ryżu (75 g)
  • 2 marchewki (150 g)

– małe jabłko na deser

Podwieczorek (dostarcza 10% energii, czyli 200 kcal)

owsianka z porzeczkami lub z jagodami lub z wodą różaną (u mnie przyrządzona rano i transportowana do pracy w szklance po Nutelli)

  • niepełna szklanka mleka (200 ml)
  • 2 łyżki płatków owsianych (20 g)
  • 1 łyżeczka cukru (5 g)
  • 100 g owoców, np. porzeczek

Kolacja (dostarcza 15% energii, czyli 300 kcal)

– Zupa-krem z cukinii i patisonów

  • 1/2 małej cukinii (100 g)
  • 1/2 średniego patisona (100 g)
  • 1/2 średniego pora (50 g)
  • 1 łyżeczka oleju (5 g)
  • 3 łyżki kaszy jaglanej (50 g przed ugotowaniem)
  • 1 łyżka parmezanu (8 g)

Bilans makro-, mikroskładników i witamin (RDA=Recommended Daily Intake):

Kaloryczność – 2000 kcal
procent energii z białka – 20% (RDA 10-20%)
procent energii z tłuszczu  – 25% (RDA 25-30%)
procent energii z węglowodanów – 55% (RDA 50-70%)
błonnik – 36 g (RDA 25-40 g)
wapń – 1100 mg (RDA 1000 mg)
magnez – 550 mg (RDA 310 mg)
żelazo – 17.5 mg (RDA 18 mg)
witamina A – 1300 ug (RDA 700 ug) – ze względu na marchewkę
witamina E – 17 mg (RDA 8 mg)
witamina B1 – 2.1 mg (RDA 1.1 mg)
witamina B2 – 2 mg (RDA 1.2 mg)
witamina C – 500 mg (RDA 75 mg) – ze względu na sok pomarańczowy, pomidor i porzeczki; ale nadmiar tej witaminy nie jest toksyczny

8 komentarzy

  1. Mnie nauczono, że podwieczorek i II śniadanie to przekąski i powinny mieć około 10 procent z dziennego zapotrzebowania. Niemniej, Twoje menu jest jak najbardziej zdrowe, a na dodatek smaczne. :) Brawo!

    • Podwieczorek ma 10% energii. Ale w przypadku II śniadania to się w praktyce zupełnie nie sprawdza. Bo wtedy obiad i śniadanie byłyby gigantyczne. Ale można zmniejszyć II śniadanie do 15% i dodać te 5% do obiadu. To akurat jest kwestią indywidualną.

  2. Kalorie, kalorie, kalorie to nie wszystko:P Ale już te minerały, wiatminy to więcej. A najważniejsze według mnie i paru innych osób, to jedzenie jak najmniej przetworzonych rzeczy. Mam na myśli – jabłko, a nie „napój typu sok jabłkowy” :) Proporcje pokarmów jednak wskazane odpowiednie, więc jeśli takie coś pomaga, żeby lepiej jeść, to tym lepiej. Niektórzy niestety patrzą na to tak: kupię produkt typu „light” to będę zdrowsza i schudnę. A to przecież nie tak. Pozdrawiam!

  3. moja kochana dietetyczko! jak pysznie ;] nawet w kwestii dbania o linię, wiesz jak rozpieszczać podniebienia. i nie dajesz się modzie na propagowanie dań typu „light”, ale tych z paczki. co z tego, że jest napisane light, jak ma zaledwie kilka kalorii mniej? wszystko zależy od umiaru i zdrowego rozsądku.
    Pozdrawiam Kasiu!

  4. Z racji wykonywanego zawodu (farmaceuta) oraz tego, że przepracowałem parę lat w Zakładzie Fizjologii Człowieka, muszę przyznać, że przepisy bardzo fajnie zaspakajają potrzeby nie tylko energetyczne, ale również smakowe! Tak trzymać.

Odpowiedz

Twój adres mailowy nie bedzie opublikowany.

*

Możesz użyć języka HTML w postaci takich tagów i atrybutów: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>