Wpis nr 4 z cyku „Na piknik na zdrowie!”

Dziś przedstawiam dość „konkretne”, energetyzujące menu, które warto zabrać na wycieczkę rowerową lub wyprawę w góry. Przedstawione przekąski dostarczają mnóstwo białka, błonnika, witamin i składników mineralnych + odrobinę słodyczy.

Dokładne omówienie wszystkich przepisów i składników poniżej. Najpierw ogólny skład:

• kanapki z pastą z tuńczyka i twarogu
• lekkie muffiny z otrębami
• świeże owoce
• chia fresca, czyli napój z nasionami chia

Wartość energetyczna i odżywcza dla jadłospisu wynosi:

Energia: 704 kcal (35% RWS)
Tłuszcz:  25 g (36% RWS)
Kwasy tłuszczowe nasycone: 3,9 g (20% RWS) 
Węglowodany:  82 g (32% RWS)
Cukry:  34 g (38% RWS)
Błonnik: 9,9 g
Białko: 33 g (aż 66% RWS)
Sól: 1,9 g (31,7% RWS)

RWS to referencyjna wartość spożycia dla przeciętnej osoby dorosłej o zapotrzebowaniu energetycznym na poziomie 2000 kcal.

Wyliczenia wykonałam dla następujących gramatur:

Kanapki z pastą z tuńczyka i twarogu

• 1 kromka chleba pumpernikiel (40 g)
• ½ puszki tuńczyka w sosie własnym (60 g)
• ½ kostki twarogu – najlepiej mielonego (100 g)
• świeżo mielony pieprz do smaku
• opcjonalnie świeży ogórek

Tuńczyka odsącz z zalewy. Wymieszaj dokładnie z twarogiem – po prostu widelcem. Dopraw do smaku świeżo mielonym pieprzem. Nie ma potrzeby by dodawać sól ponieważ tuńczyk z zalewy jest sam w sobie słony.

Pastę podawaj z ciemnym chlebem, np. typu pumpernikiel. Na wyprawę można oczywiście przygotować gotowe kanapki (pasta jest zwarta, nie będzie wyciekać), ale można też zapakować pastę do pudełka silikonowego Jana Niezbędnego, a kanapki do torebki śniadaniowej, i potem nakładać sobie pastę nożem jednorazowym. Ja tak wolę, ale to kwestia indywidualnych preferencji. Do tej kanapki bardzo pasuje także świeży ogórek. Polecam pokroić go w domu i zapakować w folię Easy lub zwyczajnie wrzucić do woreczka (śniadaniowego lub strunowego).

Muffinki z otrębami (przepis na 6 sztuk – do menu 1 sztuka)

• 2 szklanki mąki (230 g)
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia
• 2 łyżeczki otrębów (pszennych lub owsianych)
• 1/2 szklanki cukru (muffinki wychodzą mniej słodkie niż „przeciętnie”; można dodać więcej)
• 1 szklanka chudego mleka (250 ml)
• 1/2 szklanki oleju rzepakowego (125 ml)
• 1 jajko
• 1 łyżeczka wybranego aromatu do ciasta np. pomarańczowego albo soku z cytryny

W większej misce połącz mąkę z proszkiem do pieczenia, otrębami i cukrem. W mniejszej misce wymieszaj mleko z olejem, jajkiem i ulubionym aromatem. Połącz składniki mokre i suche – mieszaj delikatnie i niezbyt długo. Wyłóż ciasto do foremek aluminiowych na muffinki. Piecz ok. 20 minut w temperaturze ok. 180 st. C.

Dodatkowo:

• 1 nektarynka (150 g)

Napój z chia – Chia fresca

• 1 łyżeczka nasion chia
• kilka plastrów cytryny
• liście mięty lub melisy
• kostki lodu (przygotowane w tych woreczkach do lodu)

Nasiona chia umieść w kubku i zalej gorącą wodą. Poczekaj chwilę aż nasiona napęcznieją. Po zalaniu ciepłą wodą nastąpi to szybko. Przy zalaniu zimną wodą, należy poczekać trochę dłużej. Zżelowane nasiona przełóż do butelki, do której dodaj plasterki lub kawałki cytryny oraz liście mięty bądź melisy. Wszystko wymieszaj i zabierz ze sobą na drogę.

A teraz dokładniej o składnikach naszego menu…

Pumpernikiel z pastą z tuńczyka

Tak jak pisałam już w pierwszym wpisie piknikowym (Menu piknikowe 1 – WITAMINOWY ZAWRÓT GŁOWY), kanapka może być bardzo zdrowym posiłkiem, o ile jej bazę stanowi wartościowy chleb, tzn. z naprawdę ciemnej mąki, nie „kolorowany” ekstraktem słodowym lub innym zaciemniaczem. Powinniśmy wybierać chleb z mąki o jak najwyższym typie, czyli jak najmniej oczyszczony. Takim chlebem jest m.in. pumpernikiel, który robi się z krojonego żyta i który zawiera aż 12 g błonnika w 100 g. Dla porównania, chleb z jasnej mąki zawiera tyko 3 g tego składnika. Oczywiście i chleba typu pumpernikiel nie można jest cały czas i zbyt dużych ilościach – zawiera bowiem słód żytni, a ten składa się głównie z cukrów prostych. Trochę cukrów prostych przyda się jednak podczas męczącej wyprawy, szybko dodając nam zastrzyk energii.

Tuńczyk i twaróg to z kolei świetne źródła białka, będące podstawowym budulcem organizmu. Dzięki białku możliwa jest praca enzymów, które kontrolują wszystkie procesy metaboliczne organizmu. Białko wspomaga także budowę i utrzymanie masy mięśniowej.

Muffiny Z OTRĘBAMI

Oczywiście, należy pamiętać, że generalnie ciast nie powinniśmy jeść zbyt wiele. Warto jednak mieć również na uwadze, że ciasto ciastu nie jest równe. Wypieki mocno różnią się między sobą zawartością cukru i tłuszczu. Muffinki to akurat ten rodzaj ciasta do którego tłuszczu można dać nieco mniej, podobnie jak cukru. Podana wyżej, odchudzona wersja babeczek z pewnością zadowoli kubki smakowe miłośników słodkości, jednocześnie nie wpływając negatywnie na całościowy bilans dziennego menu.

By otrzymać zdrowszy wypiek, warto dodać do niego otręby (źródło błonnika) lub świeże owoce. Można też podać muffinki ze świeżymi owocami – wtedy posiłek stanie się bardziej sycący. W okresie wakacyjnym korzystajmy z sezonowych brzoskwiń i moreli, letnich odmian jabłek i innych owoców. Nawet miękkie owoce jagodowe można zgrabnie zapakować w pojemniki szklane lub silikonowe.

Chia fresca

Nasiona chia (szałwii hiszpańskiej) to produkt, który niedawno szturmem wdarł się na półki sklepów ze zdrową żywnością i od jakiegoś czasu na nich króluje. Przeważnie nasiona chia dodaje się do jogurtów i deserów mlecznych lub przyrządza się na ich bazie puddingi. Charakterystyczną cechą małych nasionek jest zdolność do chłonięcia olbrzymich ilości wody. Dzięki temu płyn w którym się znajdują przyjmuje konsystencję żelu. Ja wykorzystałam tę właściwość chia, aby przygotować na ich bazie napój – nasiona po wymieszaniu utrzymują się w całej objętości butelki. Wypróbujcie! Jeśli dodacie do butelki kostki lodu i zapakujecie go w torbę termiczną, będziecie mogli cieszyć się orzeźwiającym zdrowym (bez wszechobecnego cukru) i zimnym napojem podczas wycieczki czy pikniku.

Nasiona chia słyną i bardzo wysokiej zawartości deficytowych w naszej diecie kwasów z rodziny omega 3. Liczne badania potwierdzają ich pozytywny wpływ na prewencję rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Szałwia hiszpańska posiada ponadto sporo antyoksydantów, które są zalecane w zapobieganiu chorób nowotworowych, a także bardzo dużo błonnika (aż 40 g w 100 g) wspierającego pracę jelit.

Miłego piknikowania!