Wpis nr 2 z cyku „Na piknik na zdrowie!”

Dzisiejsze menu przygotowałam z myślą o osobach aktywnych, które potrzebują sporo energii, ale także składników odżywczych wspomagających wydajność oraz właściwą regenerację tkanek. Można bez trudu zapakować je do plecaka lub w torbę termiczną i cieszyć się nim na plaży, w lesie, w parku lub innym podobnym miejscu.

menu 2 – moc energii

Poniższe menu dostarcza mnóstwo pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych, błonnika, tłuszczów omega 3 i antyoksydantów.

• wrapy z kremowym serkiem, łososiem i rukolą
• sałatka z ogórków gruntowych
• przekąska z ciecierzycy
• trufle czekoladowe z daktyli
• smoothie truskawkowo-bananowo-jabłkowe

Wartość energetyczna i odżywcza dla jadłospisu wynosi:

Energia: 895 kcal (45% RWS)
Tłuszcz: 37 g (53% RWS)
Kwasy tłuszczowe nasycone: 15 g (75% RWS – ze względu na czekoladę)
Węglowodany: 102 g (39% RWS)
Cukry: 39 g (43% RWS)
Błonnik: 16 g
Białko: 18 g (aż 64% RWS!)
Sól: ok. 1,7 g (28% RWS)

RWS to referencyjna wartość spożycia dla przeciętnej osoby dorosłej o zapotrzebowaniu energetycznym na poziomie 2000 kcal.

Wyliczenia wykonałam dla następujących gramatur:

Wrapy z kremowym serkiem, łososiem i rukolą
• 1 tortilla z otrębami i siemieniem lnianym (62,5 g)
• 1 łyżka serka chrzanowego (50 g)
• 50 g łososia (wędzonego lub ugotowanego na parze, np. w kuchence mikrofalowej w pojemniku silikonowym Jana Niezbędnego, jak zaprezentowałam tutaj)
• garść rukoli i roszponki

Na placku tortilli rozsmaruj serek. Na środku umieść łososia oraz sałaty. Zawiń tortillę w dowolny sposób, np. tak jak pokazałam w tym wpisie.

Sałatka z ogórków gruntowych
• 2 ogórki gruntowe (150 g)
• ¼ małej cebulki (10 g)
• 1 łyżka białego octu
• szczypta cukru
• sól i pieprz do smaku
• świeży koperek

Ogórki umyj i pokrój w plasterki, a następnie ćwiartki lub na cienkie plasterki. Cebulkę drobno posiekaj i dodaj do ogórków. Dopraw do smaku octem, cukrem, solą, pieprzem i świeżym koperkiem.

Przekąska z ciecierzycy
• 1/2 szklanki ciecierzycy ugotowanej lub z puszki (90 g)
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• ulubione przyprawy – gotowa mieszanka lub np. sól, pieprz, papryka słodka i ostra

Ciecierzycę umieść na papierze do pieczenia Jana Niezbędnego. Skrop olejem i posyp przyprawami. Przemieszaj łyżką w taki sposób, by olej i przyprawy dokładnie otoczyły nasiona. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 150°C na ok. 20-30 minut.

Trufle z daktyli (2 sztuki) – dokładnie wg tego przepisu.

Smoothie truskawkowo-bananowo-jabłkowe
• 70 g truskawek
• 70 g bananów
• 50 ml soku jabłkowego
• 10 ml syropu malinowego

Po prostu dokładnie zmiksuj wszystkie owoce w blenderze

A teraz dokładniej o składnikach naszego menu…

Wrapy z łososiem

Ryby to składnik mocno deficytowy w naszej diecie, dlatego warto je podawać na rozmaite sposoby – nie tylko w formie smażonej lub pieczonej do ziemniaków, ale także w rozmaitych potrawach makaronowych, risottach, zapiekankach, potrawkach, kanapkach i tortillach właśnie. Wszystkie ryby dostarczają bardzo dużo pełnowartościowego białka, a tłuste ryby morskie (takie jak łosoś czy makrela) są dodatkowo dobrym źródłem kwasów z rodziny omega 3. Kwasy te posiadają udokumentowane działanie przeciwzapalne, a także odgrywają ogromną rolę w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego. To bardzo istotne ponieważ choroby te odpowiadają za ponad połowę zgonów w Polsce! Ponadto, łosoś dostarcza dużo witaminy B6 (niezbędnej dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego), witaminy B12 (wpływającej na sprawne funkcjonowanie układu nerwowego oraz niezbędnej w procesie powstawania czerwonych ciałek krwi) oraz witaminę D (niezbędną do budowy kości), która występuje w bardzo niewielu pokarmach.

Bardzo wygodną w użyciu formą łososia jest łosoś wędzony. Oczywiście w umiarkowanej ilości można go spożywać, jednak należy pamiętać, że zawiera dużo soli. Dlatego polecam kupowanie świeżego łososia i pieczenia go np. w kuchence mikrofalowej. Ja robię tak bardzo często, odkąd pojawiły się pojemniki silikonowe Jana Niezbędnego. To naprawdę super proste i super szybkie rozwiązanie.

Również wrap z tortilli jest pomysłem, który powinien spodobać się osobom mającym mało czasu na gotowanie. Jego przygotowanie nie zabiera więcej czasu niż przygotowanie kanapki, a stanowi ciekawe urozmaicenie codziennego menu. Oczywiście tortilli mamy na rynku sporo. Najwięcej jest pszennych, z jasnej mąki. Zdecydowanie bardziej polecam jednak te z mąką graham, otrębami i ziarnami bo są po prostu wartościowsze. Tortille po zwinięciu bardzo łatwo jest zapakować – np. w folię aluminiową albo torebkę śniadaniową taką lub taką. Można pobawić się także w owijanie ich papierem do pieczenia i związanie sznurkiem lub rafią (jak na zdjęciu) – bardzo ładnie wtedy wyglądają. W takiej formie prezentują się wspaniale na domowym przyjęciu. Spróbuj, szczególnie jeśli chcesz olśnić swoich gości.

Sałatka z ogórków

Ogórki gruntowe smakują zdecydowanie inaczej niż ogórki szklarniowe, dlatego warto cieszyć się nimi póki są. Dostarczają dużych ilości wody i elektrolitów, zawierają mało kalorii i świetnie chrupią. Sałatkę z dzisiejszego menu można przygotować w kilka chwil i zapakować do pudełka silikonowego. Ogórki można jeść także w postaci słupków – te zaprezentowałam we wcześniejszym wpisie. Słupki warzyw sprawdzą się nie tylko w podróży, ale także w szkole lub w pracy, na zdrową przekąskę.

Przekąska z ciecierzycy

Przekąska z ciecierzycy to po prostu doprawiona, upieczona ciecierzyca. Jak dla mnie to hit. Smakuje rewelacyjnie, a przy tym jest bardzo zdrowa. Strączki to kolejny produkt, który w naszej diecie należy do deficytowych. Dietetycy polecają je ze względu na wysokiej jakości białko, błonnik pokarmowy, węglowodany złożone oraz szereg witamin (głównie z grupy B) i minerałów (fosforu, magnezu, cynku, potasu). Regularne spożywanie strączków pozytywnie wpływa na wiele funkcji organizmu, mi.in. utrzymanie prawidłowego stężenia cholesterolu we krwi, usprawnienie pracy układu pokarmowego, obniżenie glikemii, wsparcie odporności i wygląd skóry oraz paznokci. Przekąska z ciecierzycy są też bardzo łatwe do zapakowania – najlepiej włożyć je w pudełko silikonowe i zajadać je na pikniku jednorazową łyżką lub widelcem.

Trufle z daktyli

To alternatywny, troszkę zdrowszy pomysł na czekoladową przyjemność. Trufle zawierają tylko naturalny cukier zawarty w daktylach, a także moc witamin i minerałów pochodzących z tych owoców, migdałów oraz gorzkiej czekolady. Trufelki są bardzo poręczne i idealne na każdą wycieczkę. Można wrzucić je do pudełka silikonowego lub zawinąć w folię aluminiową (wtedy zajmują mniej miejsca) i zabrać ze sobą w każde miejsce.

Smoothie truskawkowo-bananowo-jabłkowe

To nasze 2 z 5-ciu porcji owoców lub warzyw. Smak truskawek świetnie łączy się ze smakiem czekolady, więc takie smoothie jest wymarzonym dodatkiem do czekoladowych trufli. Smoothie można bez trudu przyrządzić w domu lub kupić w sklepie. Należy jednak zwrócić uwagę by w jego składzie znajdowały się wyłącznie owoce, bez dodanego cukru. Do trufelków dobrze pasuje także sok pomarańczowy – w końcu mariaż czekolady i owoców jest jednym z naszych ulubionych 🙂