Menu piknikowe 1 – WITAMINOWY ZAWRÓT GŁOWY

Wpis nr 1 z cyku „Na piknik na zdrowie!”

Pogoda zrobiła się bardzo wakacyjna, więc trzeba z niej korzystać! Lato to idealny czas na rozmaite wycieczki – piesze, rowerowe i wszelkie inne prowadzące do parku, na plażę czy do lasu. W każdym z tych miejsc można cieszyć się pysznym i zdrowym jedzeniem – wycieczka, której towarzyszy coś smacznego jest jeszcze fajniejsza. W tym i w kilku kolejnych wpisach przygotowywanych wspólnie z marką Jan Niezbędny pokażę Wam co zabrać do wycieczkowego lunchboxa. Jan Niezbędny ma mnóstwo produktów, które pozwalają bardzo ładnie spakować jedzenie. Dzięki temu nic nie wycieknie i nic się nie pobrudzi.

Składniki piknikowych lunchboxów dobrałam tak by zawierały jak najwięcej cennych składników odżywczych. Wartość żywieniowa każdego z prezentowanych menu (dzisiejszego i kolejnych) jest nieporównywalnie wyższa niż frytek czy batonika. Gorąco zapraszam zatem do wspólnego piknikowania!

Torba termiczna_Jan Niezbędny

Menu I – WITAMINOWY ZAWRÓT GŁOWY

Pierwsze menu oparłam na pokarmach bogatych w witaminy, czyli owocach, warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych i nabiale. W jego skład wchodzą aż 4 z 5 porcji warzyw i owoców! Zerknijcie!

Zestaw piknikowy w torbie termicznej

Menu piknikowe 1

• kanapki z hummusem
• słupki warzyw (marchewki i ogórka)
• jogurt naturalny z płatkami żytnimi, otrębami i truskawkami
• woda mineralna

Wartość energetyczna i odżywcza dla jadłospisu wynosi:

Energia: 570 kcal (29% RWS)
Tłuszcz: 14 g (21% RWS)
Kwasy tłuszczowe nasycone: 3,4 g (17% RWS)
Węglowodany: 85 g (33% RWS)
Cukry: 30 g (33% RWS)
Błonnik: 15,5 g
Białko: 18 g (36% RWS)
Sól: ok. 1,8 g (29% RWS)
RWS to referencyjna wartość spożycia dla przeciętnej osoby dorosłej o zapotrzebowaniu energetycznym na poziomie 2000 kcal.

Wyliczenia wykonałam dla następujących gramatur:

Kanapka z hummusem + warzywa
• 1 kromka chleba żytniego pełnoziarnistego (60 g)
• 2 łyżeczki hummusu (30 g)
• szczypiorek do posypania (opcjonalnie)
• 100 g marchewki pokrojonej w słupki
• 100 g zielonego ogórka pokrojonego w słupki

Chleb posmaruj hummusem. Na pikniku najlepiej zrobić to za pomocą noża jednorazowego Jana Niezbędnego. Jeśli masz możliwość posyp kanapkę świeżym szczypiorkiem. Podawaj ze słupkami warzyw, np. na jednorazowym talerzu Jana Niezbędnego.

Jogurt naturalny z płatkami, otrębami i truskawkami
• 150 g jogurtu naturalnego (w kubku lub pitny)
• 3 łyżki płatków żytnich (30 g)
• 2 łyżeczki otrębów pszennych (5 g)
• 200 g świeżych truskawek

Wsyp płatki do jogurtu naturalnego i „zazgryzaj” truskawkami lub odszypułkuj i pokrój truskawki, umieść je w miseczce (np. jednorazowej Jana Niezbędnego) i zalej jogurtem. Następnie posyp płatkami. Możesz przygotować sobie porcję płatków w domu i włożyć do torebki strunowej Jana Niezbędnego. Tak jest najwygodniej.

A teraz dokładniej o składnikach naszego menu…

Hummus

Hummus klasyczny

Hummus to coraz popularniejsza w naszym kraju pasta ze zmiksowanego sezamu (tahini) oraz ciecierzycy. Można przygotować ją samodzielnie w domu lub kupić – jest dostępna nawet w sieciach dyskontowych w bardzo rozsądnej cenie. Dobry przepis na klasyczny hummus podaję tutaj.

Hummus stanowi pyszną odmianę dla kanapkowej klasyki, czyli szynki lub sera, a tym samym pozwala na obniżenie spożycia tłuszczów zwierzęcych, obfitujących w nasycone kwasy tłuszczowe. Wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych jest w dzisiejszych czasach bardzo powszechne i bardzo niebezpieczne – koreluje z podwyższonym ryzykiem chorób serca i wszystkim co z tym związane, czyli m.in. zawałami i udarami.

Powinniśmy kwasy tłuszczone nasycone zamieniać na nienasycone, zawarte m.in. w nasionach oleistych (np. sezamie) i olejach roślinnych (np. oliwie z oliwek), czyli składnikach hummusu. Składniki te, nie tylko chronią nasze serce, ale wykazują także właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Ciecierzyca z kolei jest skarbnicą białka i błonnika, przez co zapobiega zaparciom i sprzyja odchudzaniu.

Mój domowy hummus włożyłam w miseczkę jednorazową Jana Niezbędnego i przykryłam kawałkiem folii Easy Jana Niezbędnego. Tak mi było akurat najwygodniej. W domu najczęściej przechowuję hummus w pojemniku silikonowym Jana Niezbędnego lub pojemniku szklanym – ładnie się wtedy prezentuje na stole, nie muszę go do niczego przekładać.

Oczywiście hummus można umieścić pomiędzy dwie kromki pieczywa i taką gotową kanapkę zabrać na piknik. Hummus jest bardzo zwarty, więc nic się nie rozpłynie się, ani nie wypadnie. Można zrobić też tak jak ja zrobiłam, czyli zapakować osobno hummus i osobno chleb (w folię perforowaną Jana Niezbędengo). Ja tak wolę, ponieważ wtedy mogę nałożyć więcej pasty.

Kanapka z hummusem i słupkami warzyw

Pieczywo do kanapki

Poza tym kupuję ciemny, ciężki chleb z mąki żytniej pełnoziarnistej, którego nie sposób zjeść dużo. Taki chleb jest najzdrowszy i taki polecam. Pamiętajcie, że do wielu chlebów dodaje się słód albo inne składniki barwiące, by sprawiał wrażenie zdrowszego. Większości konsumentom wydaje się bowiem, że ciemny chleb to zdrowy chleb. W istocie kryterium „zdrowotności” powinien być nie kolor, a rodzaj użytych mąk. Najlepszy chleb to chleb pełnoziarnisty, który przy okazji jest ciemny. Polecam chleb z zawartością mąki pełnoziarnistej (żytniej typ 2000 lub pszennej typ 1850 nazywanej graham) na poziomie 40-50%.

Słupki warzyw

Kanapki z hummusem proponuję „zagryzać” soczystymi słupkami warzyw. Dziś proponuję marchewkę i ogórka, ale świetna jest także papryka czy seler naciowy. Warzywa dostarczają mnóstwo niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu witamin i składników mineralnych oraz błonnika, a kalorii prawie wcale. Wiele badań potwierdziło, że niskie spożycie warzyw jest czynnikiem ryzyka większości chorób cywilizacyjnych. Starajmy się zatem by na naszych talerzach było ich jak najwięcej. Teraz delektujmy się w szczególności zielonymi ogórkami gruntowymi, bo potem już ich nie będzie.

Jak widzicie na zdjęciu, marchewka i ogórki to bardzo wygodne warzywa, które łatwo i szybko można przygotować i spakować w podróż. Ja zwykle zawijam je w folię Easy Jana Niezbędnego. Wtedy „trzymają” się razem. Nie brudzą, nie wyciekają. To naprawdę super przekąska do której przekonała się już nawet moja 2-letnia córeczka

Jogurt

Odkąd Jan Niezbędny wprowadził torbę termiczną przewożenie jogurtów i innych świeżych produktów stało się dużo łatwiejsze i bezpieczniejsze! Dla mnie to o ile istotne, że nabiał stanowi podstawowy składnik naszej diety. Żadna inna kategoria produktów spożywczych nie zawiera tyle wapnia co właśnie nabiał. Pierwiastek ten jest nam niezbędny ponieważ warunkuje zachowanie mocnych kości – chroni przed krzywicą i osteoporozą. Jogurt to też spora porcja wartościowego białka oraz witamin, np. witaminy B12. Oczywiście najlepszy jest jogurt naturalny, bez dodanego cukru. Jogurtów naturalnych mamy mnóstwo na rynku – bardziej i mniej kwaśnych, bardziej i mniej gęstych, w kubeczkach i w butelkach. Możemy też jogurt naturalny przygotowywać w domu (patrz przepis na domowy jogurt naturalny).

Płatki i otręby

Do jogurtu często dodaje się różne płatki i musli, które ogólnie uchodzą za „zdrowe”. W rzeczywistości niektóre rzeczywiście takie są, inne pod względem wartości odżywczej zbliżone są do ciastek. Dlatego zawsze należy zwrócić uwagę na wartość odżywczą płatków umieszczoną na opakowaniu. Najlepiej wybierać płatki o zawartości cukru poniżej 10 g. Takich na rynku wcale za wiele. Dobry skład mają najczęściej pałeczki błonnikowe i płatki żytnie. Bardzo polecam także otręby – to rewelacyjne źródło błonnika. Oczywiście mam na myśli „zwykłe” otręby, nie granulowane, do którego dodany jest cukier. Mniej słodkie płatki można przygotować też w domu. Polecam np. tę granolę kokosowo-orzechową.

Jogurt z płatkami (1)

Jogurt z płatkami (2)

Truskawki

Głównym źródłem cukru w naszej diecie powinien być cukier z owoców. Nie jest to cukier będący „pustymi kaloriami”, ponieważ owoce, podobnie jak warzywa, dostarczają ogromnych ilości witamin i składników mineralnych. Poza tym są smaczne. Teraz cieszmy się przede wszystkim truskawkami bo niedługą znikną ze straganów. Zawierają bardzo dużo witaminy C, która wspierają odporność i przyczynia się do poprawy wyglądu skóry oraz paznokci.

Jogurt z granolą

Miłego piknikowania!

Odpowiedz

Twój adres mailowy nie bedzie opublikowany.

*

Możesz użyć języka HTML w postaci takich tagów i atrybutów: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>