Na pewno nie raz słyszałeś o haśle: indeks glikemiczny. Czym on tak naprawdę i jest i dlaczego pełni ważną funkcję w przypadku osób, które chcą utrzymać szczupłą sylwetkę? Dowiedz się więcej na temat IG i sprawdź, jak wprowadzić zasady diety z uwzględnieniem indeksu glikemicznego w życie!
Czym jest indeks glikemiczny i dlaczego jest ważny?
IG jest to wskaźnik używany w odniesieniu do produktów spożywczych. Mówi o tym, jak po danym produkcie w porcji zawierającej 50 g węglowodanów podniesie się nam poziom cukru we krwi w porównaniu do spożycia takiej samej ilości glukozy. Po co nam takie szczegółowe informacje? Otóż wskaźnik ten przydaje się w specjalistycznych sposobach żywienia, które są konieczne w przypadku różnych chorób, np. cukrzycy, PCOS lub niektórych nowotworów. Po co jednak korzystać z informacji, jakie daje indeks glikemiczny w codziennym życiu, gdy nie dolega nam żadna choroba? Jest to istotne, dlatego, że gdy nasza dieta wypełniona jest produktami o wysokim IG, a więc takimi, po których gwałtownie wzrasta poziom cukru w organizmie i równie szybko spada – powoduje to ospałość i zwiększony apetyt na słodycze! Taka informacja brzmi ciekawie dla osób dbających o sylwetkę, nieprawdaż?
Warto też wspomnieć, że dieta opierająca się na produktach o wysokim IG może powodować wiele negatywnych skutków dla zdrowia, nie tylko odkładanie się tkanki tłuszczowej, ale też podniesienie się poziomu trójglicerydów i choroby sercowo-naczyniowej. Co gorsza, produkty o wysokim IG spożywane regularnie uważa się za jeden z czynników predysponujących do wystąpienia insulinooporności i otyłości.
Czy dieta o niskim IG sprzyja odchudzaniu?
Tak! Dieta o niskim IG pozwala utrzymać stale niskie stężenie poziomu insuliny we krwi. Dzięki temu może sprzyjać redukcji masy ciała, ograniczać stany zapalnie i zmniejszać ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych (jak otyłość, insulinooporność, nietolerancja glukozy czy zaburzenia metabolizmu tłuszczów). Warto też zauważyć pozytywne działanie takiego odżywania na zachowanie zdrowych nawyków- ograniczenie podjadania i sięgania po słodkie przekąski.
Co jeść w ramach diety o niskim IG?
Skoro już wiemy, dla kogo sprawdzi się ta dieta i jakie są jej założenia, należy dowiedzieć się, jakie produkty można spożywać w ramach tego sposobu odżywiania. Pomocne będą tabele i wykresy dostępne w Internecie pod hasłami „indeks glikemiczny tabela”, które pozwolą wyszukać profesjonalnie przygotowane przez dietetyków materiały. Na potrzeby tego tekstu możemy przekazać jedynie podstawy tego zagadnienia.
Przykładowe produkty i ich IG
Poniżej przedstawiamy uproszczone zasady i wykaz przykładowych produktów z rozróżnieniem wedle wysokości IG:
- niski IG – <55: mleko, jaja, mięso, ryby, brokuły, szpinak, orzechy, jabłko, awokado, chleb żytni razowy,
- średni IG – 55-70: gotowane buraki, bataty, morele, makaron z pszenicy,
- wysoki IG – 70-100: biały ryż, ziemniaki pieczone, bagietka, kasza jaglana.
Warto zauważyć, że wielkie znaczenie ma również przygotowanie danych produktów, np. surowa marchew będzie miała niski IG, natomiast ugotowana wysoki. Znaczenie ma również postać produktu (np. zjedzenie owocu ze skórką lub starcie na tarce), stopień dojrzałości owoców i warzyw, a także sposób przechowywania produktu (np. w lodówce czy w szafce).
Jak widzisz, zasady są bardzo skomplikowane i decyduje wiele czynników, dlatego, jeśli Twoim celem jest zachowanie diety o niskim indeksie glikemicznym, idealnym rozwiązaniem będzie zamówienie gotowego cateringu dietetycznego, przygotowanego z wielką dbałością wedle ścisłych zaleceń dietetyków. Wybierając takie rozwiązanie, zyskasz pewność, że otrzymujesz wartościowe posiłki o niskim IG.
