Wiele osób pyta mnie jak powinna wyglądać prawidłowa, zbilansowana dieta. Powtarzam wtedy fakty oczywiste, o których wszyscy wiedzą, ale które mało kto wciela w życie. Bo panuje powszechna opinia, że jedząc zdrowo nie można jeść smacznie. A to przecież kompletna bzdura. Zmobilizowana przez durszlakową akcję „Kuchnia 24/7”, postanowiłam pokazać swoje dzienne menu. Zaplanowałam je bardzo starannie, korzystając z programu dietetycznego i własnych sprawdzonych przepisów. Jadłospis dokładnie zbilansowałam pod kątem zawarości makro- i mikroskładników oraz witamin (wg obowiązujących norm żywienia pod red. M. Jarosz). Na końcu wpisu znajduje się porównanie z normami żwienia. Zauważcie, że niczego nie brakuje. I jest 5 porcji warzyw i owoców. A nie jadłam przecież samej „zieleniny”. Pozwoliłam sobie na przykład na ciasteczko owsiane.
A zatem przedstawiam:
dla kobiety o dziennym zapotrzebowaniu energetycznym na poziomie 2000 kcal.
Zdjęcia i przepisy znajdują się w linkach.
Śniadanie (dostarcza 25% energii, czyli 500 kcal)
- tortilla pszenna pełnoziarnista (60 g)
- 2 łyżki tuńczyka w sosie własnym (60 g)
- 3 łyżki startego sera żółtego (30 g)
- papryka lub pomidor (50 g)
– kawa z mlekiem (mleko 1.5%, 50 ml)
– ciasteczko owsiane z przepisu na ANZAC cookies lub kruche trójkąty kokosowo-owsiane (30 g)
II śniadanie (dostarcza 20% energii, czyli 400 kcal)
– sałatka z brokułami i wędzonym kurczakiem
- garść sałaty
- 5 małych różyczek brokułów (100 g )
- 1/3 małej wędzonej piersi z kurczaka (50 g)
- 1 łyżka startego sera pleśniowego, np. rokpol (10 g)
- 2 łyżki jogurtu naturalnego (40 g)
– kromka chleba graham (40 g) lub chleba graham z pestkami dyni lub chleba z orzechami włoskimi
– szklanka soku pomarańczowego (dobrej jakości)
Obiad (dostarcza 30% energii, czyli 600 kcal)
– kurczak ze słonecznikiem, pieczoną marchewką i dzikim ryżem
- średni kotlet z piersi kurczaka (120 g)
- 1 łyżka nasion słonecznika (10 g)
- 1 łyżka oleju (10 g)
- 3/4 torebki dzikiego ryżu (75 g)
- 2 marchewki (150 g)
– małe jabłko na deser
Podwieczorek (dostarcza 10% energii, czyli 200 kcal)
– owsianka z porzeczkami lub z jagodami lub z wodą różaną (u mnie przyrządzona rano i transportowana do pracy w szklance po Nutelli)
- niepełna szklanka mleka (200 ml)
- 2 łyżki płatków owsianych (20 g)
- 1 łyżeczka cukru (5 g)
- 100 g owoców, np. porzeczek
Kolacja (dostarcza 15% energii, czyli 300 kcal)
– Zupa-krem z cukinii i patisonów
- 1/2 małej cukinii (100 g)
- 1/2 średniego patisona (100 g)
- 1/2 średniego pora (50 g)
- 1 łyżeczka oleju (5 g)
- 3 łyżki kaszy jaglanej (50 g przed ugotowaniem)
- 1 łyżka parmezanu (8 g)
Bilans makro-, mikroskładników i witamin (RDA=Recommended Daily Intake):
Kaloryczność – 2000 kcal
procent energii z białka – 20% (RDA 10-20%)
procent energii z tłuszczu – 25% (RDA 25-30%)
procent energii z węglowodanów – 55% (RDA 50-70%)
błonnik – 36 g (RDA 25-40 g)
wapń – 1100 mg (RDA 1000 mg)
magnez – 550 mg (RDA 310 mg)
żelazo – 17.5 mg (RDA 18 mg)
witamina A – 1300 ug (RDA 700 ug) – ze względu na marchewkę
witamina E – 17 mg (RDA 8 mg)
witamina B1 – 2.1 mg (RDA 1.1 mg)
witamina B2 – 2 mg (RDA 1.2 mg)
witamina C – 500 mg (RDA 75 mg) – ze względu na sok pomarańczowy, pomidor i porzeczki; ale nadmiar tej witaminy nie jest toksyczny
