Wpis nr 3 z cyku „Na piknik na zdrowie!”

W tym tygodniu prezentuję lekkie menu, które świetnie sprawdzi się na plaży lub pikniku na łące.

Pożywna sałatka oraz jogurt z płatkami i owocami tworzą pyszny letni posiłek, idealny na upalne dni. W dodatku przygotowanie tego zestawu wymaga tylko kilku chwil. Oczywiście, przy aktualnych temperaturach, najlepiej wszystko zapakować w torbę termiczną.

Teraz już konkretnie – dzisiejsze menu, które zawiera minimalne ilości tłuszczu, za to sporo witamin i składników mineralnych. Polecam gorąco!

• sałatka z kaszą bulgur i warzywami
• jogurtowo-kokosowa owsianka
• świeże owoce
• woda mineralna

Wartość energetyczna i odżywcza dla jadłospisu wynosi:

Energia: 561 kcal (28% RWS)
Tłuszcz: 20 g (29% RWS)
Kwasy tłuszczowe nasycone: 7,4 g (37% RWS) 
Węglowodany: 70 g (27% RWS)
Cukry: 25 g (28% RWS)
Błonnik: 12 g
Białko: 19 g (38% RWS)
Sól: 0,33 g (5,5% RWS)

RWS to referencyjna wartość spożycia dla przeciętnej osoby dorosłej o zapotrzebowaniu energetycznym na poziomie 2000 kcal.

Wyliczenia wykonałam dla następujących gramatur:

Sałatka z kaszą bulgur i warzywami

• ½ torebki grubej kaszy bulgur (50 g)
• 50 g brokułów (ugotowanych ww kuchence mikrofalowej w pojemniku silikonowym Jana Niezbędnego, jak zaprezentowałam tutaj)
• 1 łyżka kukurydzy z puszki (15 g)
• 3 pomidorki koktajlowe (30 g)
• 1 pasek papryki (20 g)
• 1 łyżka oliwy lub oleju roślinnego
• ulubione zioła do sałatek

Kaszę ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu (12 min). Brokuł ugotuj w kuchence mikrofalowej (1 minutę). Połącz kaszę z odsączoną kukurydzą oraz pokrojonymi pomidorkami i papryką. Skrop sałatkę oliwą z oliwek i dopraw do smaku ulubioną mieszanką ziół. Do doprawienia sałatki możesz użyć także gotowy sos sałatkowy, np. koperkowo-ziołowy.

Jogurtowo-kokosowa owsianka ze świeżymi owocami

• 1 jogurt naturalny (180 g)
• 3 łyżeczki płatków owsianych błyskawicznych (50 g)*
• 1 łyżeczka wiórków kokosowych*
• 100 g świeżych owoców, np. ananasa

Po prostu wymieszaj jogurt z płatkami owsianymi i wiórkami koksowymi. Możesz zrobić to przed wyjazdem (jogurt nie będzie „lejący się” – nic się nie pobrudzi) lub na pikniku. Płatki łatwo zapakować w torebkę strunową Jana Niezbędnego albo małe pojemniki silikonowe.

* Można zastosować takie prosto z torebki albo uprażone na suchej patelni. Te drugie są zdecydowanie bardziej aromatyczne.

A teraz dokładniej o składnikach naszego menu…

SAŁATKA Z KASZĄ BULGUR

Sałatka na bazie kaszy to świetny pomysł na sycący i łatwy do przetransportowania posiłek (np. w pudełku silikonowym Jana Niezbędnego). Wszystkie kasze bogate są w węglowodany złożone, czyli te, które powinny być naszym głównym źródłem energii. Dodatkowo dostarczają sporo błonnika oraz cennych składników mineralnych – m.in. potasu ważnego dla prawidłowej pracy serca oraz fosforu będącego budulcem kości i zębów. Poza tym kasze to skarbnica witamin z grupy B – istotnych dla właściwego funkcjonowania układu nerwowego.

Najzdrowsze są grube kasze, takie jak pęczak (z jęczmienia), kasza gryczana (najlepiej biała) czy gruba kasza bulgur (z pszenicy durum). Tę ostatnią przedstawiam w dzisiejszym menu i tę polecam w szczególności osobom, które nie lubią tradycyjnych kasz. Bulgur, mimo iż jest rodzajem kaszy, smakuje zupełnie inaczej niż kasze znane przez większość Polaków. Spróbujcie! Bulgur bez trudu można kupić w supermarketach za 3 zł. Nadaje się nie tylko do sałatek, ale także do dań mięsnych, zup oraz zapiekanek. I gotuje się zaledwie 12 minut!

KOLOROWE WARZYWA

By stworzyć pyszną sałatkę z kaszą, wystarczy dorzucić jedynie dowolne warzywa – ja wybrałam dziś brokuły, które lekko tylko ugotowałam w kuchence mikrofalowej (tutajzobaczysz jak). To naprawdę rewelacyjny-super szybki i łatwy sposób. Dodanie kilku pomidorków, kawałka papryki i odrobiny kukurydzy też nie zabiera zbyt wiele czasu, a dostarcza organizmowi sporo błonnika i różnego rodzaju witamin oraz składników mineralnych obecnych w kolorowych warzywach. Warzywa to także najlepsze źródło antyoksydantów – składników, które chronią przed nowotworami, chorobami serca, osłabieniem wzroku oraz infekcjami. Antyoksydantem jak m.in. witamina C w którą bardzo bogate są zarówno brokuły, jak i pomidory i papryka.

Prócz warzyw, do sałatki można dodać też składnik białkowy, np. ser feta, łososia (też może być z mikrofalówki, jak w tym przepisie) lub kawałki grillowanego kurczaka. Im bardziej różnorodnie i kolorowo tym lepiej.

ODROBINA OLIWY LUB OLEJU

Osoby na dietach bardzo niskokalorycznych, które mocno ograniczają spożycie tłuszczu, mogą oczywiście zrezygnować z sosu sałatkowego. Wszystkim innym osobom jest on jednak bardzo polecany. Dodaje dużo smaku, ale również wartości odżywczych. Oleje roślinne stanowią drogocenne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, których niewiele jest w tłuszczu zwierzęcym (czyli tym, którego jemy najwięcej – zawartego w mięsie i nabiale). Kwasy te redukują ryzyko miażdżycy  i chorób serca, zapalenia stawów i niektórych nowotworów. Poza tym oleje roślinne są niezastąpionym źródłem witaminy E – substancji, która chroni komórki przed stresem oksydacyjnym (tj. przed ich niszczeniem przez wolne rodniki).

JOGURTOWO-KOKOSOWA OWSIANKA

O właściwościach odżywczych jogurtu pisałam już w poście: Menu Piknikowe 1 – Witaminowy zawrót głowy. Jogurty warto jeść pod każdą postacią – oby nie za słodką . Świetnym akompaniamentem jogurtu są płatki owsiane będące skarbnicą składników obniżających poziom cholesterolu we krwi, stabilizujących poziom cukru oraz pomagającego w pracy układu pokarmowego. Płatki owsiane dostarczają także węglowodany złożone, które zapewniają poczucie sytości na długo. Płatki owsiane można przygotowywać na ciepło (gotując je na mleku), albo jeść na zimno. W każdej wersji smakują inaczej. Jeszcze inaczej smakują po uprażeniu – nabierają wtedy ciekawego, głębokiego aromatu. Gdy dorzucimy do nich jakikolwiek inny dodatek, znów otrzymujemy nowy deser. Ja zimą lubię wersję z jogurtem, jabłkami i cynamonem. Latem natomiast często dodaję wiórki kokosowe i rozmaite owoce – truskawki, borówki, porzeczki, ananasa, banany i co tylko wpadnie mi w ręce. Taki jogurt, czyli ze zdrowymi zbożami i nasionami (zamiast kokosu można dodać prażony słonecznik, orzechy, migdały itp.) jest zdecydowanie lepszym wyborem niż słodki jogurt ze sklepu, w którym dodatkiem smakowym są jedynie „puste” kalorie w postaci cukru. Dodatki do owsianki polecam zapakować w mały silikonowy pojemnik lub torebki strunowe. W razie braku możliwości zakupu świeżych owoców, można skorzystać z owoców suszonych. Wszystkie owoce to przecież skarbnica zdrowia.

Miłego piknikowania!